ABC om vitaminer och mineralämnen
Av Gunilla Järnblad, näringsfysiolog, KostAteljén, Lund

Vad är en människa?
Till 96 procent består vi människor av fyra grundämnen: kol, väte, syre och kväve. Resterande 4 procent är mineralämnen. Det finns ett 20-tal mineralämnen med kända funktioner i kroppen. En del förekommer i lite större mängd. De kallas för makroämnen. Andra som finns i mycket små mängder kallas för spårmetaller. Gemensamt för dessa mineralämnen är att de är alldeles nödvändiga för vår existens och vårt välbefinnande. Vi får dem från maten. En del finns i riklig mängd, men en del mineralämnen är det inte lika självklart att vi får i oss i optimala mängder.

Kalcium (eller "kalk") utgör tillsammans med fosfor 75 procent av kroppens mineralämnen. Nästan allt kalcium finns i skelettet. Fram till 20-25-årsåldern bygger vi in kalcium i skelettet så att bentätheten ökar, men när vi blir äldre minskar benmassan för varje år. För kvinnors del sker minskningen snabbare i samband med klimakteriet.

Benskörhet har ökat drastiskt under efterkrigstiden. Mer än varannan kvinna kommer någon gång i livet att drabbas av benbrott orsakat av skört skelett, och dagens män har samma risk att drabbas av frakturer som kvinnor hade på 50-talet. Viktiga orsaker till denna växande folksjukdom är fysisk inaktivitet och rökning.

Extra tillskott av 500 - 1000 mg kalcium per dag kan möjligen bromsa "urkalkningen". Att få så mycket extra kalcium från livsmedel är nästan omöjligt. Mejeriprodukter som mjölk och ost är de i särklass största källorna till kalcium i kosten. Om vi skulle öka intaget av kalcium med 500-1000 mg från mjölk, skulle vi behöva dricka en halv till en liter mjölk extra per dag. Så mycket mjölk skulle ge en näringsmässig obalans i kosten.

• Barn och tonåringar (Under perioder av hastig tillväxt ökar järnbehovet.)
• Kvinnor med rikliga menstruationer
• Gravida kvinnor
• Personer med lågt energiintag (ex. äldre och fysiskt inaktiva personer)
• Vegetarianer

I maten finns två olika sorters järn: hemjärn och icke hemjärn. Hemjärnet är det järn som finns i hemoglobin. Den typen finns bara i animaliska livsmedel - främst i kött. Mörkare kött har mer järn än ljusare. Icke-hemjärn finns både i animaliska och i vegetabiliska livsmedel.
Vegetabiliska järnkällor är baljväxter och fullkornsprodukter.

Kroppen har lättast för att ta upp hem-järn. Icke hem-järn påverkas av andra faktorer i maten. Störst betydelse har C-vitamin, som ökar järnupptaget från maten.

Syns inte, men finns ändå
Vitaminer är ämnen, som kroppen inte kan tillverka. De behövs i mycket små mängder, men är helt livsnödvändiga. Till antalet är de 13 stycken. De upptäcktes i början av 1900-talet och namngavs med bokstavsbetckningar allteftersom de identifierades. Först ut var alltså vitamin A. Vitaminerna har också "riktiga" namn. C-vitamin heter till exempel också askorbinsyra. Det varierar från vitamin till vitamin, vilken beteckning som är praxis att använda.

Vitaminer brukar delas in i fettlösliga vitaminer och i vattenlösliga. De fettlösliga är vitamin A, D, E och K. De vattenlösliga är B-vitaminerna och vitamin C.

Det är med näringsämnen, som med det mesta i livet: För mycket och för lite skämmer allt. Alla näringsämnen är nyttiga i lagom stora doser, men vissa kan vara skadliga i högre mängd. Ett typiskt exempel på detta är A-vitamin.

Risken att överdosera vattenlösliga vitaminer är liten, eftersom överskottet utsöndras via njurarna.

A -vitamin heter också retinol. Största källan i kosten är lever. En enda portion kan ge mer än tio gånger rekommenderat intag.
En stor amerikansk studie visade nyligen att kvinnor med mycket höga intag av A-vitamin hade skörare skelett och oftare drabbades av höftfrakturer. Slutsatsen som man drog blev att medelålders kvinnor bör äta lever högst en gång per vecka och inte överkonsumera kosttillskott med A-vitamin.

A-vitamin har kallats för "ögats vitamin" och i hela världen är A-vitaminbrist den vanligaste orsaken till blindhet hos barn. Förr i tiden sa man felaktigt att det var bra för ögonen att äta smör. Både i smör och margarin förekommer betakaroten. Betakaroten är ett gul-orange färgämne, som i kroppen kan ombildas till A-vitamin. Betakaroten finns bland annat i morötter. Andra karotenoider finns i frukt och grönsaker. Man kan inte på samma sätt överdosera karotenoider och betakaroten kan därför ses som en "säker form" av vitmin A. Det är i stort sett bara i svältdrabbade länder som så låga intag av A-vitamin förekommer att det kan påverka synen.

B-gruppens vitaminer är ett antal olika ämnen med olika uppgifter i kroppen.
Många behövs för ämnesomsättningen.

Tiamin (vit B1)
Uttalad brist på tiamin ger sjukdomen beri-beri. Beri-beri är singalesiska och betyder "enorm trötthet". Sjukdomen var känd i Kina redan för 5 000 år sedan, men det var inte förrän under förra seklet som man förstod att sjukdomen orsakades av brist på ett ämne i kosten. Tiamin finns i fullkornsprodukter, griskött och baljväxter (ärter, bönor och linser). Tiaminbrist kan förekomma vid långvarig diarré, hög alkoholkonsumtion eller vid en ensidig diet baserad på vitt ris.

Riboflavin (vit B2)
Största källan till riboflavin är mejeriprodukter. Vitaminet finns också i kött och baljväxter.
En allsidig kost täcker normalt behovet av riboflavin.

(Vitamin B3, B4 eller B5)
Det finns inga vitaminer som har beteckningarna B3, B4 eller B5.

Niacin (nikotinsyra)
Brist på B-vitaminet niacin ger pellagra. Sjukdomen har kallats för 4D-sjukdomen, där de fyra D:na står för diarré, demens, dermatit och död. I början av 1900-talet fick 150 000 - 200 000 personer i USA årligen pellagra. Orsaken var en ensidig diet bestående av behandlat majs.
En komponent i protein kan ombildas till niacin i kroppen. Om man äter tillräckligt med protein får man också tillräckligt med niacin. (Och tillräckligt med protein äter i stort sett alla som äter tillräckligt med mat.)

Folsyra
Folsyra hör till de vitaminer som man inte självklart får i sig i optimal mängd via kosten. Namnet folsyra kommer från "folium", som betyder blad. Folsyra finns i bladgrönsaker, men också i många andra livsmedel. Så en allmänt hälsosam kost ger bästa möjligheten att få tillräckligt med folsyra från kosten.

Vitamin B12
Aktiva former av vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel. Det betyder att om man äter en strikt vegetarisk kost (vegankost), är man helt beroende av att ta tillskott av vitamin B12.

Brist på vitamin B12 ger en form av blodbrist som kallas perniciös anemi. Vitaminet är ett undantag från regeln att man inte kan lagra vattenlösliga vitaminer. Ofta har man B12-lager som kan räcka i flera år. Det kan därför dröja ganska länge efter en övergång till vegetarisk kost, innan man blir sjuk. Även en laktovegetarisk kost kan ge ett lågt intag av vitamin B12.
Det finns också andra skäl till B12-brist än ett för lågt intag via kosten. Dålig B12-status ger trötthet och kan också vara en orsak till demens.

Biotin
Biotin produceras av mikroorganismer i tarmen, men det är inte känt i vilken omfattning det finns tillgängligt för absorption. Det finns inte heller tillräckligt med information om behovet av biotin, men normalt kan man räkna med att kostens innehåll täcker behovet. Uttalad biotinbrist har bara rapporterats i extrema situationer.

Vitamin B6 och pantotensyra
Det finns ytterligare två B-vitaminer: Vitamin B6 (pyridoxin) och pantotensyra. De är båda vitaminer som man med lätthet får i sig i tillräcklig mängd.

C-vitamin kan de flesta däggdjur bilda själva. Endast människor, marsvin och ytterligare några få arter har förlorat förmågan att bilda C-vitamin och måste därför få vitaminet färdigbildat från maten.

C-vitaminets viktigaste roll är att stimulera järnupptaget. Enligt nobelpristagaren Linus Pauling ska C-vitamin också hjälpa mot förkylning. Om så är fallet rör det sig inte om en vitamineffekt, utan om en farmakologisk effekt. Det innebär att det måste till en högre dos än den man kan få från mat.

Goda C-vitaminkällor är broccoli, paprika och citrusfrukter.

D -vitamin påverkar upptaget av kalcium i tarmen och brist på D-vitamin leder till benskörhet. Växande barn som inte får tillräckligt med D-vitamin kan drabbas av rakit. Engelska sjukan som sjukdomen också kallas var vanlig i Sverige före 1968, men försvann i och med att man började berika modersmjölksersättning med D-vitamin.

Enda betydande D-vitaminkällor i kosten är fet fisk och vitaminerade livsmedel (mjölk med lägre fetthalt och margarin).

E-vitamin eller tokoferol skyddar mot oxidation. Oxidation kan ungefär översättas med härskning. E-vitaminet skyddar både omättade fetter i maten och våra blodfetter från att härskna.

Källor i maten till vitamin E är oljor och andra mjuka matfetter och många andra livsmedel, som till exempel frukt och grönsaker.
E-vitamin har ett oförtjänt rykte som "sexhormon".

K-vitamin behövs för blodets koagulation. Vitaminet förekommer särskilt i gröna bladgrönsaker och lever. Vitamin K bildas också av bakterier i tarmen. Om man behandlas med blodförtunnande medicin är det viktigt att man har en jämn tillförsel av K-vitamin från kosten.